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仰向けに寝て、全身を上方向に伸ばします。 | 長座姿勢をとり、両脚を開きます。次に、片脚を折り、足裏を他方の脚の内股に当てがい、伸ばした方の脚に沿って上体をゆっくり前に倒します。このとき、伸ばした脚のつま先が真っ直ぐ上を向くようにします。 | 長座し、次に両脚を膝で曲げ、頭を前に倒し背を丸めるように前屈します。 |
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膝立ちし、両手を腰に当てがい、上体をゆっくりと後方へ反らせます。 | 片腕を曲げて頭の後ろに構え、他方の手で肘を引っ張ります。 | 長座位から上体を後に倒して両腕で支え、次に両脚を折り曲げて膝を左右に倒しながら上体を捻ります。 |
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仰向けに寝て、片脚の膝を折って他方の脚の反対側にもっていきます。このとき、一方の手の平を地面につけたままにし、他方の手で膝を押し下げてやると効果的です。 | 仰向けに寝て、片膝を両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。 | 両足裏を合わせ、両手または両肘で両膝を押し下げます。 |
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腰をおろし、脚を折って両足裏を合わせます。次に、かかとを内股の方に寄せ、つま先に両手をかけて上体を足の方に引きつけます。 | 直立し、両手を腰に当ててゆっくり上体を反らします。 | 脚を前後に開き、両足のかかとを地面につけ、立木や柱、壁などに寄りかかりながら、前脚の膝をゆっくり折り曲げてゆきます。 |
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15お疲れ様、終了です。 |
腕を身体の前で交差させ、左手を右肩に、右手を左肩にまわします。このとき、できるだけ背中の後ろまで手が回るようにします。 | 両腕を水平に伸ばし、後方へ押しやりります。 | 両脚を肩幅に開いて直立し、両手を上げて片方の手で他方の手または手首をつかみ、つかんだ手で引くようにしながら身体を横に倒します。 |